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不眠の原因とされるメラトニン不足|食事で不眠を改善してみる

      2015/07/06

睡眠には、メラトニンというホルモンが深く関わっていると言われています。
メラトニンは体内時計が夜になると大量に分泌され、メラトニンが分泌されることで人は眠たくなります。
つまり、体内時計が狂っていたり、メラトニンの分泌量が少ないと不眠になるということです。

メラトニン?セロトニン?トリプトファン?

他にも睡眠に関係する物質としてセロトニン、トリプトファンなど良く分からない横文字の物質が紹介されることがありますが、結局全てメラトニンを作り出す物質のことです。
それぞれの関係性は以下の図のようになっています。

メラトニン

 

トリプトファンは食事などによって摂取することのできる必須アミノ酸の1種。
体内で作られず、摂取が必須となる物質です。

これを材料として、体内でセロトニンという神経伝達物質が生成されます。
これは精神安定の役割を果たす物質で、セロトニン不足はうつの原因などと言われています。

更にセロトニンを材料として作られるのが、最初にお話ししたメラトニンです。

これらの物質の名前や働きを覚える必要はないですが、不眠症のお話で出てくるこれらの物質は全て繋がっていて、結局どれも同じ効果をもたらすと思っていただければOKです。

つまり、「トリプトファンを摂取しましょう」も「セロトニンを摂取しましょう」も大体同じ意味です!

トリプトファンを多く含む食事一覧

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セロトニンやメラトニンを体内で生成するためには、トリプトファンを含む食事を摂ることが一番の近道となります。
参考として、成人男性の1日摂取目安は120mg、不眠の改善には500~600mgの摂取が必要と言われています。
不眠症の人は普通よりも意識的に摂取しないといけないことが分かりますね。

そこで、多くのトリプトファンを含む食品をまとめてみました。
数字は食品100gに含まれるトリプトファン含有量を示しています。

肉類(鶏・豚・牛)
→ どの肉でもどの部位でもおおよそ200~250mgのトリプトファンが含まれています。

魚介類
→ 魚介類にも多く含まれています。特にすじこ330mg、かつお310mg、くろまぐろ300mgなど魚系に多く、貝類は若干少なめ。

乳製品
→ ナニュラルチーズ320mg、プロセスチーズ290mgなどチーズ類に多いようです。牛乳は40mgも少なめ。

豆類
→ 納豆240mg、アーモンド200mg、くるみ200mgなどナッツ類に多く含まれています。

寝トラん 食事セリフ9

 

ただし、寝れないからといってこれらの食品のみを摂るのではなく、バランスを考えて無理のない範囲で摂取してくださいね。

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